BASKETBOL İÇİN SPOR BESLENMESİ: BİLİME DAYALI ÖNERİLER

Basketbol, oyuncunun enerji taleplerinin sürekli değiştiği zorlu bir dur-kalk sporudur. Oyuncular molalar, oyun duraklamaları ve faul atışları sırasında tamamen durabilir veya sahada düşük egzersiz yoğunluklarında yürüyor veya koşuyor olabilir.

Öte yandan, oyuncular hızlı bir tempoyla sahada veya savunmada geriye doğru koşabilir ya da potaya giderken, hücum ederken veya hızlı hücumda savunma yaparken kısa bir süre için sprint benzeri bir şekilde tam yol gidebilir. Sporcuların etkili bir şekilde basketbol oynamaları için gereken şekillerde hareket etmelerini sağlayan iskelet kasları, bu enerji talepleri yelpazesini karşılama yetenekleri açısından çok etkileyicidir.

Bu SSE, kasların yüksek seviyede basketbol oynamak için gereken enerjiyi nasıl sağlayabildiğini ve beslenmenin kasların ihtiyaç duyduğu yakıtları sağlamada nasıl önemli bir rol oynadığını inceleyecek ve enerji sağlamanın her durumda optimum olmasını ve asla tükenmemesini sağlayacaktır! Beyin de doğru beslenmeden faydalanır ve bir sporcunun yediklerinden ve içtiklerinden büyük ölçüde etkilenir. Bu nedenle, basketbol gibi dur-kalk sporları için beslenme kılavuzları ve hedefleri oluşturulmuştur; bu da sporculara, atletik eğitmenlere, beslenme uzmanlarına, antrenörlere ve diğer takım personeline, her oyuncunun bir birey olduğunun ve bire bir ilgiye ihtiyaç duyacağının farkında olarak takip etmeleri için genel yönergeler verir. Basketbol da dahil olmak üzere takım sporlarında beslenmeyi inceleyen önceki raporlar bulunmaktadır.1,4,11

Spor beslenmesi uzmanları, "diyetin atletik performansı önemli ölçüde etkilediğini" ve "tüm sporcuların zihinsel ve fiziksel performanslarını en üst düzeye çıkarmak için antrenman ve müsabaka öncesinde, sırasında ve sonrasında belirli beslenme stratejilerini benimsemeleri gerektiğini" bilirler.5 Bunu söylemenin bir başka yolu da şudur: "Doğru bir diyet ortalama bir basketbolcuyu elit yapamaz, ancak kötü bir diyet elit bir basketbolcuyu ortalama yapabilir!"

ANAHTAR BULGULAR

BASKETBOLCULAR ENERJİLERİNİ NEREDEN ALIRLAR?

Aerobik ve anaerobik enerji sistemlerinin katkıları Bölüm 2'de kısaca tartışılmıştır. Ancak, bu sistemlerin tam olarak anlaşılması, basketbol oyuncuları için spor beslenme önerilerinin geliştirilmesini takdir etmek için çok önemlidir ve burada daha fazla ayrıntı gerektirir.

İskelet kasları sürekli olarak adenozin trifosfat (ATP) adı verilen ve kas kasılması ve nihayetinde hareket için acil enerji kaynağı olan bir bileşik üretir. Kaslar bunu iki ana yolla yapar. Birincisi oksidatif ya da "aerobik" enerji üretimi olarak adlandırılan ve yakıt olarak yağ ve karbonhidrat yakmak için oksijenin kullanıldığı mitokondri adı verilen hücresel bölmelerde gerçekleşir. İkincisi ise oksijene ihtiyaç duymayan ve "anaerobik" enerji üretimi kategorisine giren hücre içi süreçlerdir. Anaerobik ATP üretiminin iki ana kaynağı 1) karbonhidratın yakıt olarak kullanıldığı glikolitik yol (anaerobik glikoliz olarak adlandırılır) ve 2) kaslarda depolanan fosfokreatinin (PCr) kullanılmasıdır.13

Aerobik enerji üretimi varsayılan enerji üretim sistemidir ve uzun süreler boyunca oldukça yüksek oranda ATP sağlayabilir. Bu sistem egzersiz eğitimine yanıt verir ve ATP üretim kapasitesi çoğu insanda nereden başladıklarına bağlı olarak %20-%50 oranında artabilir. Bireyin yakıtı biterse, yani yeterli karbonhidrat (CHO) veya yağ yoksa sistem tehlikeye girebilir. Bu sistemin egzersize başlarken veya düşük egzersiz yoğunluğundan yüksek egzersiz yoğunluğuna geçerken tamamen açılması da biraz zaman alır (~60-120 sn). Bu nedenle, basketbol gibi bir dur-kalk oyunu oynarken bu sistemin bazı sınırlamaları olduğu söylenebilir, çünkü bu bir geçiş oyunudur. İşte bu noktada anaerobik enerji sistemleri devreye girerek yardımcı olur.

Anaerobik sistemler (glikoliz ve PCr) çok hızlı bir şekilde (neredeyse bir ışık anahtarı gibi) açılma ve aerobik sistemin kaldırabileceğinden daha yüksek oranlarda ATP üretme konusunda uzmanlaşmıştır. Basketbolda sprint, sıçrama ve patlama aktiviteleri çok yüksek oranlarda enerji üretimi gerektirdiğinden, bu sonuncusu çok önemlidir. Kasların bu ihtiyaçları karşılamak için aerobik sistemden ve anaerobik sistemlerin her ikisinden de katkı alması gerekir. Anaerobik sistemleri kullanmanın dezavantajları, çabuk tükenebilmeleri (PCr) veya kaslarda artan asitlik (H+) gibi yorucu yan ürünlerle ilişkili olmalarıdır (glikoliz). Basketbol oyununda olduğu gibi tekrarlanan aktivite patlamalarına ihtiyaç duyulduğunda, vücuttaki CHO depolarının tükenmesi de glikolitik sistemi sınırlayabilir. Her iki anaerobik sistem de bir basketbol oyununda tekrar tekrar kullanılabilir, ancak glikolitik sistem genellikle artan kas asiditesi veya CHO tükenmesi nedeniyle yorgunluğa daha duyarlıdır. PCr sistemi, asidite tarafından yavaşlatılmadığı ve ~90 saniye gibi kısa bir dinlenme veya hafif aktivite süresinde kasta yenilenip iyileşebildiği için bazı avantajlara sahiptir. Basketbol gibi aralıklı bir oyun sırasında, PCr, sprint dönemlerini daha hafif aktivite ve/veya dinlenme ve ardından daha fazla sprint izlediğinde tekrar tekrar kullanılabilir. Öte yandan, glikolitik sistemin kapasitesi egzersiz eğitimi ile ~%20 oranında artırılabilirken, PCr sisteminin kapasitesi eğitimle değişmez.

Özetlemek gerekirse, yüksek seviyede basketbol oynayabilmek için hem yüksek aerobik kapasiteye hem de yüksek anaerobik ATP üretme kapasitesine sahip olmak gerekir. Aerobik sistem sürekli olarak oksijen gerektiren enerji üretirken, anaerobik sistem daha yüksek yoğunluklara geçişler sırasında ve sporcular enerji ihtiyacının aerobik sistem için çok fazla olduğu sprint, patlama veya sıçrama sırasında takviye yapar. Oyundaki duraklamalar dışında çoğu basketbol durumunda, her iki sistem de gerekli enerjiyi üretmek için birlikte çalışır. Bu, aerobik sistemin tek başına ya da anaerobik sistemin tek başına çalıştığı bir senaryo değildir, çünkü çoğu durumda birlikte çalışırlar.

Belirtilmesi gereken bazı ek noktalar vardır. Bunlardan ilki, yoğun egzersiz sırasında aerobik sistem için tercih edilen yakıtın CHO olduğudur. Bir kişinin maksimal oksijen alımının (VO2 max) %50'sinde, yağ ve CHO yakıt sağlanmasına yaklaşık olarak eşit katkıda bulunur, ancak yoğunluk ~%80 VO2 max ve ötesine tırmandıkça, CHO ve özellikle kas glikojeni baskın yakıt haline gelir (Şekil 1). Bu durum iyi antrenmanlı erkek ve kadınlarda gösterilmiştir.9,10 Karbonhidrat aynı zamanda sprint için tercih edilen yakıttır, çünkü glikolitik yol yakıt olarak sadece CHO kullanabilir, yağ veya protein kullanamaz. Dolayısıyla, bir basketbol oyuncusu sahada yüksek aerobik yoğunlukta koşuyorsa ve yakıt olarak zaten ağırlıklı olarak CHO kullanıyorsa, ani bir sprint, ek anaerobik enerji üretmek için bir miktar PCr ile birlikte daha fazla CHO gerektirecektir. CHO, aerobik enerji üretimi için kullanıldığında çok fazla enerji sağlar (~36 mol ATP/mol CHO), ancak anaerobik enerji üretimi için kullanıldığında çok daha az enerji sağlar (sadece 3 mol/mol CHO). Dolayısıyla, sprint, patlama ve zıplama, sahada hızlı bir şekilde enerji üretme yeteneği karşılığında çok fazla CHO'ya mal olur. Bu durum (Şekil 2)'de görülebilir, çünkü sporcular ~%100 VO2max'ın üzerindeki güç çıkışlarında çalıştıklarında kas glikojen kullanımı katlanarak artar. Neyse ki, sporcular normalde patlamaları, sıçramaları ve sprintleri kısa tutarlar, ancak antrenman veya maçtan önce vücutlarında bol miktarda CHO bulunduğundan ve ayrıca aktivite sırasında bir miktar CHO aldıklarından emin olurlar.

İkinci nokta, aerobik sistemin sporcuların yoğun aktivitelerden sonra hızla toparlanmalarına yardımcı olmada da büyük bir rol oynamasıdır. PCr parçalandığında, aktivite düşük bir yoğunluğa indiğinde veya sporcu hareket etmeyi bıraktığında hızlı bir şekilde yeniden sentezlenebilir. PCr'yi geri kazanma enerjisi aerobik olarak üretilen ATP'den gelir, böylece PCr deposu yaklaşık 90 saniye içinde yenilenebilir. Daha da önemlisi, aerobik kapasiteniz (VO2 max) ne kadar yüksekse, PCr yenilenmesi o kadar hızlı gerçekleşir! Aerobik sistem, düşük yoğunluğa geçtiğimizde (koşu veya sahada yürüme) veya hareket etmeyi bıraktığımızda laktatı kaslarda yakıt olarak kullanarak iyileşmeye ikinci bir şekilde katkıda bulunur. Laktatın kaslardan ve kandan uzaklaştırılması, sprint ve patlama aktiviteleri sırasında oluşan asitliğin giderilmesine yardımcı olur ve bu da yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, fit oyuncular daha az fit oyunculara göre daha çabuk toparlanırlar. Üçüncü nokta, genetik donanımın bir sporcunun aerobik ve anaerobik enerji üretme kapasitesinde büyük bir rol oynadığı ve bireyler arasında büyük farklılıklar olduğudur. Bununla birlikte, enerji sağlama başarının tek belirleyicisi değildir; beceri, odaklanma yeteneği, kararlılık, antrenman, doğru beslenme vb. bir basketbol oyuncusunun nihai başarısında rol oynar.

BASKETBOLCULAR İÇİN KARBONHİDRATIN YAKIT OLARAK ÖNEMİ

Karbonhidrat, basketbol gibi dur-kalk sporları için tercih edilen yakıttır. IOC Spor Beslenmesi Konsensüs Konferansı'na katılan üyeler şu sonuca varmıştır: "Dur-kalk takım sporlarında performans, enerji ve özellikle de karbonhidrat alımıyla sınırlıdır".5 Bu önemli rol nedeniyle, antrenmanlı oyuncular spor yapmak için kullandıkları kaslarda büyük miktarda karbonhidrat (glikojen olarak) depolar. İyi beslenen bir oyuncunun karaciğerinde de büyük miktarda glikojen depolanır. Karaciğerin görevi, kan konsantrasyonunu her zaman yaklaşık 5 mM seviyesinde tutmak için kana glikoz formunda CHO salmaktır (Şekil 3). Egzersiz sırasında kasılmakta olan kaslar kandan çok fazla glikoz alır ve karaciğer kullanılan glikozu yerine koyarak bunu karşılamak zorundadır. Başarısız olunursa, kişinin kan glikozu düşer ve beyin de esas olarak glikoza dayandığı ve seviye normalin altına düştüğünde mutlu olmadığı için hipoglisemik hisseder. Egzersiz yoğun ve uzun süreli olduğunda, sporcu glikoz veya diğer CHO formları içeren bir sporcu içeceği içerek karaciğerin kan glikoz seviyesini korumasına yardımcı olabilir. Alınan CHO hızla kana karışır ve kaslar, kalp ve beyin tarafından kullanılabilir. Ayrıca, egzersiz sırasında CHO alımının ağızdaki CHO reseptörlerini uyararak beyin motor aktivitesini ve ödül merkezlerini aktive ettiğine dair güçlü kanıtlar vardır; bu da yorgunluk algısını azaltabilir ve uyanıklığı ve odaklanmayı artırabilir. 2

Ağız çalkalamanın da koşu performansını artırdığı gösterilmiştir.7,8 Benzer bir durum, yağ antrenmanı yapan kişilerin önemli miktarda yağı doğrudan kas içi triaçilgliserol veya trigliserit olarak kaslarında depolamasında da mevcuttur. Kaslar ayrıca vücuttaki yağ dokusundan salınan serbest yağ asitleri şeklindeki yağı da kandan alabilir (Şekil 3). Bununla birlikte, yağ yalnızca düşük ila orta aerobik egzersiz yoğunluklarında ve dinlenme sırasında yakıt olarak önemli bir rol oynar ve anaerobik enerji üretimi için bir yakıt değildir. Protein de aerobik yakıt olarak kullanılabilir, ancak bu iyi beslenen sporcularda büyük ölçüde gerçekleşmez. Protein, egzersiz sırasında CHO ve yağ enerji metabolizmasına yardımcı olmada ve egzersizden sonra toparlanma sırasında kas protein sentezini uyarmada önemli roller oynar. Özetle, CHO'nun basketbol oyuncuları için yakıt olarak önemi göz önüne alındığında, bir antrenman seansı veya maçtan önceki gün ve saatlerde, aktivitenin kendisi sırasında ve ayrıca antrenman seansı veya maçtan sonra CHO alımına ilişkin genel kuralların olması şaşırtıcı değildir. Basketbolcularla diyet hatırlama teknikleri kullanılarak yapılan çok sayıda çalışma, sporcuların bu hedeflere her zaman ulaşamadığını göstermektedir.3,6,12 Elit oyuncular çoğu gün ve genellikle turnuvalarda günde birkaç kez antrenman yaptığı veya oynadığı için egzersiz sonrası toparlanma aşaması aynı zamanda bir sonraki seans için hazırlığın başlangıcıdır.

ÖZET

Yüksek seviyede basketbol oynamak, iskelet kasları tarafından büyük miktarlarda enerji sağlanmasını gerektirir. İyi antrenmanlı basketbol oyuncuları hem aerobik hem de anaerobik enerji sistemlerinden enerji üretmek için yüksek kapasiteye sahiptir. Yüksek aerobik kapasite (VO2 max), antrenman ve maçlar sırasında sahada koşu veya yürüyüş yapılan sayısız dönem ve oyundaki duraklamalar sırasında toparlanmayı da hızlandırır. Karbonhidrat, hem aerobik hem de anaerobik enerji üreten sistemler için yakıt görevi gördüğünden basketbolcular için tercih edilen yakıttır. Yağ da daha düşük yoğunluklarda ve oyundaki duraklamalar sırasında aerobik yakıt olarak kullanılır. Antrenman ve oyun öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için net yönergeler mevcuttur. Aktivitenin ardından az miktarda protein alımı da kas iyileşmesini hızlandırmak için önemlidir.

REFERENCES

1. Burke, L. (2007). Court and indoor team sports. In: Practical Sports Nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 221-239.

2. Chambers, E.S., M.W. Bridge, and D.A. Jones (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. J. Physiol. 587.8:1779-1794.

3. Grandjean, A. C. (1989). Macronutrient intake of US athletes compared with the general population and recommendations made for athletes. Am. J. Clin. Nutr. 49(5 Suppl):1070-1076.

4. Holway, F., and L.L. Spriet (2011). Sport-specific nutrition and practical strategies: Team sports. J. Sports Sci. 29:S115-S125.

5. Maughan, R.J., and S.M. Shirreffs (2011). IOC consensus conference and statement. J. Sports Sci. 29:S1-S4.

6. Nowak, R. K., K.S. Knudsen, and L.O. Schulz (1988). Body composition and nutrient intakes of college men and women basketball players. J. Am. Diet. Assoc. 88:575-578.

7. Rollo, I., C. Williams, N. Gant, and M. Nute (2008). The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 18:585-600.

8. Rollo, I., M. Cole, R. Miller, and C. Williams (2010). Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Med Sci. Sports Exerc. 42:798-804.

9. Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, A. Gastaldelli, J.F. Horowitz, E. Endert, and R.R. Wolfe (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265:E380-E391.

10. Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, J. Rosenblatt, and R.R. Wolfe (2000). Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J. Appl. Physiol. 88:1707-1714.

11. Ryan, M. (2005). Nutrition for basketball. In: Performance Nutrition for Team Sports. Boulder, CO: Peak Sports Press, pp. 227-240.

12. Short, S. H., and W.R. Short (1983). Four-year study of university athletes’ dietary intake. J. Am. Diet. Assoc. 82:632-645.

13. Spriet, L. (2006). Anaerobic metabolism during exercise. In: Exercise Metabolism. M. Hargreaves and L. Spriet (eds). Champaighn, IL: Human Kinetics, pp. 7-27.

https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/sse-166-recovery-nutrition-for-the-basketball-athlete