BASKETBOL SPORCUSUNU BESLEMEK: UYGULAYICININ YAKLAŞIMI

GİRİŞ

Basketbol, hem fiziksel çeviklik hem de zihinsel keskinlik gerektiren, aralıklı ve yüksek yoğunluklu bir spordur. Basketbol sezonu boyunca enerji ihtiyacı oldukça yüksektir ve sezon dışı antrenmanlarda daha da yüksek olabilir.

Rekabeti ve antrenmanı destekleyecek enerjiyi sağlayacak gıdaları seçmek çok önemlidir ve aynı zamanda oldukça zorlayıcı olabilir. Doğru beslenme imkanına ve fırsatına sahip olan üst düzey kolej veya profesyonel basketbol oyuncularının aksine, daha küçük okullardaki kolej oyuncuları ve lise sporcularının kaynaklara erişimi değişkendir. Bu bölüm, tüm oyunculara uyum sağlamak amacıyla çeşitli durumlarda yakıt seçimi ilkelerine odaklanacaktır.

ANAHTAR BULGULAR

GÜNLÜK ENERJI IHTIYACI

Liseli basketbol oyuncularının enerji gereksinimleri kayda değer olabilir. Silva ve arkadaşları4 tarafından yakın zamanda yapılan bir çalışmada, lise çağındaki elit kadın ve erkek basketbolcuların sezon boyunca harcadıkları enerji sırasıyla 3.500 ve 4.600 kcal/gün olarak ölçülmüştür. Sezon boyunca kilo kaybını önlemek için toplam enerji alımı önemli olsa da, kaslara doğru yakıt türünü sağlamak için kalorilerin kaynağı kritik öneme sahiptir.

KARBONHİDRAT

Basketbol gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında kasların tercih ettiği yakıt karbonhidrattır. Vücut karbonhidratı karaciğer ve iskelet kasında glikojen olarak depolar. Karaciğerde depolanan karbonhidrat, öğünler arasında kan glikozunu korur. Karaciğer, 12 saatlik bir açlık sırasında kan glikozunu korumaya yetecek kadar, 75-100 g arasında karbonhidrat depolar. Çoğu insan sabah uyandığında karaciğer glikojeninin çoğunu tüketmiş olur, bu yüzden sporcuların sabah antrenmanından önce yemek yemesi çok önemlidir. İskelet kası ek olarak 300-400 g karbonhidrat depolar. Karaciğer glikojeninden farklı olarak kas, karbonhidrat kaynağını egzersizi beslemek için kullanır ve antrenman, kasın depolayabileceği glikojen miktarını neredeyse iki katına çıkarabilir.3 Bu avantajlıdır çünkü kasta ne kadar çok glikojen olursa, bir sporcu o kadar uzun süre sprint atabilir, zıplayabilir ve koşabilir. Kas glikojen depoları dolduğunda, çoğu sporcunun 90-100 dakikalık yüksek yoğunluklu aktiviteye yetecek kadar yakıtı olur. Bir sporcunun glikojen depoları azaldığında meydana gelen fenomeni tanımlamak için "duvara çarpma" veya "bonking" gibi terimler kullanılır. Bireysel antrenmanlar ve oyunlar kas glikojenini tüketmek için yeterli olmasa da, yetersiz karbonhidrat alımı günlük antrenmanla birleştiğinde birkaç gün boyunca kas glikojenini tüketebilir. Bu da oyuncuda yorgunluk veya "ağır bacak" hissi yaratır.

Basketbol oyuncuları yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmelidir; yani diyetteki toplam kalorinin en az %55'i meyve, sebze, ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidrat açısından zengin gıdalardan gelmelidir. Çoğu spor diyetisyeni, bir sporcunun karbonhidrattan yeterli enerji tüketmesini sağlamak için vücut kütlesine göre karbonhidrat alımını önermektedir. Basketbol oyuncuları için önerilen karbonhidrat alım aralığı 5-7 (ve 10'a kadar) g/kg vücut ağırlığıdır (aşağıdaki örnek diyete bakın). Bu miktar, oyun süresine ve yılın zamanına (sezon öncesi, sezon içi veya sezon sonrası) bağlı olarak değişecektir.

PROTEİN

Protein, yağsız vücut kütlesi oluşturmak ve korumak için önemlidir. Birçok sporcu kas kütlesi oluşturmak için takviye alıyor ve diyet proteinini artırmak için çaba sarf ediyor olsa da, yeterli enerji ve protein alımını gün boyunca aralıklı olarak içeren iyi dengelenmiş bir diyetle besleniyorlarsa bu genellikle gereksizdir. Araştırmalar, 1,8 g/kg vücut ağırlığı protein alımının kas protein sentezi için üst sınır olduğunu göstermektedir.2 63 kg (140 lb) bir oyuncu için bu yaklaşık 115 g protein demektir. Örnek menüde gösterildiği gibi, bu miktar yeterli enerji alımıyla kolayca karşılanabilir. 82 kg (180 lb) ağırlığındaki bir oyuncunun 150 g'a kadar proteine ihtiyacı olabilir. Bu miktarın üzerinde protein tüketmek sağlıklı insanlar için zararlı olmasa da, yukarıda da belirtildiği gibi kasların tercih ettiği yakıt olan karbonhidrattan gelen enerjinin yerini alır. Karbonhidrat düşük olduğunda kaslar proteini kullanacak olsa da, bu verimsiz bir metabolik süreçtir ve sporcunun kendini bitkin ve yorgun hissetmesine neden olur. Basketbol oyuncuları için günlük protein alımı önerisi 1,4-1,7 g/kg vücut kütlesidir.

YAĞ

Diyet yağları, hormonların ve hücre zarlarının sentezinin yanı sıra uygun bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir. Sporcular tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve omega-3 yağları (somon, keten tohumu) gibi kalp sağlığına faydalı yağları tüketmeye çalışmalı ve doymuş yağlardan (sığır yağı, domuz yağı) ve trans yağlardan (margarin ve işlenmiş gıdalar) kaçınmalıdır. Yağdan alınan enerji, protein ve karbonhidrat önerileri karşılandıktan sonra kalorilerin geri kalanını oluşturmalıdır.

MAÇ ÖNCESİ YEMEKLER

Herhangi bir yarışma öncesi öğünün amacı, açlığın dikkat dağıtmasını ortadan kaldırırken ve gastrointestinal problem riskini azaltırken vücudun enerji ihtiyacına (örn. karaciğer glikojenini tamamlamak) yardımcı olmaktır. Uygun öğünler veya yiyecekler karbonhidrat açısından yüksek, yağ açısından düşük ve lif açısından düşük olmalıdır (Bkz. Tablo 1). Karbonhidrat için iyi bir temel kural aşağıdaki denklemdir:

(kilogram cinsinden vücut ağırlığı) x (yarışmadan önceki saatler) = gram karbonhidrat

Örneğin, 68 kg (150 lb) ağırlığında olan ve maçtan 3 saat önce yemek yiyen bir oyuncu şunları yiyebilir: 68 kg x 3 saat = 204 gram karbonhidrat Bu, hindili sandviç, bir ons kraker, bir granola bar ve 1 L (33 oz) Gatorade ® Thirst Quencher içeren küçük bir öğüne eşdeğer olacaktır. Öte yandan, bu oyuncu maçtan 1 saat önce yemek yiyorsa, sadece yaklaşık 70 g karbonhidrat tüketilmelidir. Uygun bir atıştırmalık 1 litre (33 oz) Gatorade ® Thirst Quencher ve bir ons kraker olabilir. Her oyuncunun antrenmanlardan önce ve antrenmanlar sırasında denemeler yaparak kendisi için en uygun yiyecek ve içecekleri bulması çok önemlidir. Her insan biraz farklıdır ve bir oyuncunun "şanslı" yemeği takım arkadaşını mide kramplarıyla baş başa bırakabilir.

MAÇLAR SIRASINDA YAKIT ALIMI

Basketbol maçları, seviyeye bağlı olarak toplam 32-48 dakika sürer. Bir oyuncunun kas ve karaciğer glikojen depolarını tüketmesi pek olası olmasa da, oyun sırasında karbonhidrat takviyesi yapmak dördüncü çeyrekte performansın korunmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, basketbol tipi protokollerde deneklere plasebo yerine karbonhidrat takviyesi yapıldığında hem bilişsel işlevin5 hem de sprint hızının1 korunduğunu göstermektedir. Yine, oyuncular kendileri için en uygun yiyecek ve içecekleri bulmak için antrenmanlar sırasında denemeler yapmalıdır; ancak, Gatorade ® Thirst Quencher, spor jelleri veya çiğnemeleri, spor barlarının bölümleri veya portakallar birçok kişi tarafından kullanılmıştır. Performansı korumak için tüketilmesi önerilen karbonhidrat miktarı 30-60 g/saattir. Bu nedenle, oyun süresi göz önüne alındığında, bir sporcu bir oyun boyunca 30-60 g karbonhidrat almak için en iyi çözümü bulmalıdır. Örneğin Gatorade ® Thirst Quencher kullanarak 16-32 oz karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak, sıvı ve elektrolit sağlayacaktır.

Daha da önemlisi, dehidrasyon basketbol performansı için zararlı olduğundan, her türlü karbonhidrat takviyesi sıvı replasmanını da içermelidir. Neyse ki basketbol, aksiyona doğal molalar verilmesini sağlar. Molalar, çeyrekler arası molalar ve devre arası oyuncuların yakıt ikmali ve rehidrasyon yapmaları için fırsatlardır. Daha önce de belirtildiği gibi, en etkili stratejiyi belirlemek için antrenman sırasında yiyecek veya sıvı tüketme alıştırmaları yapılmalıdır. Bir bireyin ter oranını belirlemek için, oyuncularınızı bir antrenman seansından önce ve sonra aynı kıyafetlerle, fazla teri havluyla aldıktan sonra tartın. Eğer kilo kaybettilerse, yeterince sıvı içmemişlerdir ve bir sonraki antrenmanda kaybedilen vücut ağırlığının her bir kilosu için ilave 16 oz tüketmelidirler. Her oyuncu antrenmanlar ve maçlar sırasında vücut ağırlığının <%2'sini kaybetmeyi hedeflemelidir (örneğin, 150 kiloluk bir oyuncu için 3 kilo) ve her oyuncunun hidrasyonu sürdürmek için ihtiyaç duyacağı miktar farklı olacaktır. Aynı şekilde, her oyuncu farklı karbonhidrat formlarını tercih edebilir ve tolere edebilir. Oyuncular, mide krampı riskini azaltırken hidrasyon ve enerjiyi korumak için en uygun gıda ve sıvı kombinasyonunu bulmaya teşvik edilmelidir.

TOPARLANMA

Toparlanma beslenmesi, oyuncuların maçlar veya antrenmanlar arasında 24 saatten az zamanları olduğunda çok önemlidir. Egzersizden hemen sonraki 30-60 dakika içinde, egzersiz sırasında kullanılan kaslar kandaki amino asitlere ve glikoza özellikle duyarlıdır ve bunları sırasıyla kas proteini sentezi ve glikojen restorasyonu için kullanabilirler. Bu "pencere" sırasında bir yemek yemek veya bir toparlanma shake'i içmek, kasın glikojen depolarını egzersizden 2 veya 3 saat sonra yenen aynı yemekten çok daha hızlı bir şekilde geri kazanmasını sağlar. Önerilen karbonhidrat alımı 1,0-1,2 g karbonhidrat/kg vücut ağırlığı ve yaklaşık 20 g proteindir. 68 kg (150-lb.) bir kişi için bu yaklaşık 82 g karbonhidrat (328 kcal) olacaktır. Bazı oyuncular müsabakadan sonra iştahları olmayabileceğinden toparlanma için sıvı öğünleri tercih eder. Birçok ticari toparlanma ürünü mevcuttur; ancak çikolatalı süt ve diğer yiyecekler de uygundur (Bkz. Tablo 2). Müsabakadan hemen sonra karbonhidrat ve protein tüketmek önemli olsa da, kaslara başka bir yakıt "dozu" vermek için oyuncular 2 saat içinde dengeli bir öğün yemeye dikkat etmelidir. Sporcular ayrıca antrenmanlardan ve maçlardan sonra kaybedilen her bir kilo vücut ağırlığı için tercihen sodyum içeren yaklaşık 20-24 oz sıvı ile rehidrate olmalıdır.

TURNUVA OYUNU

Turnuva maçlarına çıkan takımlar için oyun öncesi yemek ve toparlanma ilkeleri takip edilmelidir. Turnuva maçlarına katılan çoğu basketbol takımı günde birden fazla maç oynamayacaktır; ancak toparlanmak için 24 saatten daha az süreye sahip arka arkaya maçlar oynayabilirler. Bu senaryoda, oyunculara kas glikojen rezervlerini yenilemek için karbonhidrat, kas protein sentezine yardımcı olmak için protein ve rehidratasyon için sıvı sağlayan gıdaların sağlanması çok önemlidir. Tablo 2'de toparlanmanın başlamasına yardımcı olabilecek gıdalara örnekler verilmiştir. Günde birden fazla maç yapmak zorunda olan veya akşam ve sabah tekrar maç yapan takımlar maç öncesi karbonhidrat oranı yüksek, yağ oranı düşük ve lif oranı düşük öğünler tüketmelidir. Kahvaltılar reçelli tost veya simit, şuruplu küçük bir krep yığını veya yağsız sütlü hazır mısır gevreği içerebilir. Öğle veya akşam yemekleri marinara soslu makarna, az yağlı sandviç veya dürüm ya da ekmekli çorbadan oluşabilir. Yine, oyun öncesi öğünün amacı, gastrointestinal sıkıntıya neden olmadan enerji sağlamaktır.

ÖZET

Harika bir basketbol oyuncusu olmak için gereken becerileri geliştirmek, şut, pas, top hakimiyeti ve kondisyona harcanan sonsuz saatler gerektirir. Doğru beslenmeyi göz ardı etmek, yüksek performanslı bir spor araba yapıp deposuna yanlış benzin koymak gibidir; motoruna yüksek kaliteli yakıt verilmediği sürece en iyi şekilde çalışamaz. Sporcular için de durum böyledir. Vücut "abur cuburla" çalışabilse de, en uygun zamanlarda doğru miktarlarda uygun türde yiyecekler verildiğinde olabileceği kadar iyi performans göstermeyecektir. Çeşitli tam tahıllar, meyve ve sebzeler, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlar tüketmek, mümkün olan en iyi performans için yüksek kaliteli yakıt sağlayacaktır.

REFERANSLAR

1. Patterson, S.D. and S.C. Gray (2007). Carbohydrate-gel supplementation and endurance performance during intermittent high-intensity shuttle running. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17:445-455.

2. Phillips S.M. and L.J. Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J. Sports Sci. 29 Suppl:S29-38.

3. Roedde, S., J.D. MacDougall, J.R. Sutton, and H.J. Green (1986). Supercompensation of muscle glycogen in trained and untrained subjects. Can. J. Appl. Sport Sci. 11:42-46.

4. Silva, A.M., D.A. Santos, C.N. Matias, C.S. Minderico, D.A. Schoeller, and L.B. Sardinha (2012). Total Energy Expenditure Assessment in Elite Junior basketball Players: A validation study using double labeled water. J. Strength Cond. Res. 27:1920-1927.

5. Winnick, J.J., J.M. Davis, R.S. Welsh, M.D. Carmichael, E.A. Murphy, and J.A. Blackmon (2005). Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med. Sci. Sports Exerc. 37:306-315.

https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/sse-168-fueling-the-basketball-athlete-the-practitioners-approach