BASKETBOL SPORCUSU İÇİN TOPARLANMA BESLENMESİ

Basketbolda performans için beceri şarttır. Ancak belirli bir seviyede herkes beceriye sahiptir. Yetenekli bir sporcuyu diğerinden ayıran şey gücü, hızı ve kuvvetidir. Güç, hız ve kuvvet oyuncunun kas kütlesine, kas tipine (hızlı ya da yavaş), beyinden kaslara doğru sinyalleri gönderme becerisine ve kası kemiğe bağlayan bağ dokusunun sertliğine bağlıdır. Sporcular antrenman yaparken, geliştirmeye çalıştıkları şeyler bunlardır (bir oyuncunun kas tipi hariç hepsi antrenmanla geliştirilebilir). Her antrenör, bir takımı çalıştırdığınızda bazı bireylerin diğerlerinden daha iyi tepki verdiğini bilir. Bunun nedeni kısmen genetiktir. Ancak farkın büyük bir kısmı beslenme farklılıklarının bir sonucu olabilir. Bu bölümde, sporcuların antrenmana verdikleri yanıtı iyileştirmek için beslenmeyi kullanabilecekleri basit yollar tanıtılacaktır. Bu konu hakkında daha fazla bilgi için lütfen daha kapsamlı bir incelemeye bakın.12

ANAHTAR BULGULAR

KASLARI KORUMAK VE BÜYÜTMEK

Bir sporcunun gücü, hızı ve kuvveti kas kütlesine bağlıdır ve bu da kuvvet antrenmanı ile artırılabilir. Ancak, doğru beslenme olmadan, kuvvet antrenmanı kütle ve gücü artırmak için yeterli değildir,13 ve aynı zamanda uzun saatler boyunca yüksek yoğunlukta antrenman yaparken güç oluşturmak son derece zordur.7 Aslında, bir sporcunun sezon boyunca çok fazla antrenman ve rekabetin bir sonucu olarak kilo vermesi nadir değildir. Genç basketbolcular gibi hızla büyüyen bireylerde kilo kaybı daha da dramatik olabilir. Kaybedilen kilonun bir kısmı vücut yağındaki azalmadan kaynaklanacaktır, ancak kas kütlesini kaybetmek de aynı derecede yaygındır. Toparlanma beslenmesinin amacı, kasların korunmasına/geliştirilmesine yardımcı olmak ve sezon boyunca kaybedilen kiloların yağ olduğundan emin olmaktır. Bunun anahtarı sadece sporcunun ne kadar kalori aldığı değil, aynı zamanda yiyeceklerin türü ve ne zaman yediğidir.

Bir sporcunun kas kütlesi, ne kadar kas proteini ürettiği ve ne kadar kas proteini parçaladığı arasındaki dengeye göre belirlenir. Oruç tutan bir sporcuda, antrenman sonrasında hem kas proteini sentezi hem de yıkımı artar. Sonuç olarak oruç tutan bir sporcu kas kütlesi oluşturamaz. Vücut ancak proteinle beslendiğinde kas yapmaya başlar.15 Bir sporcu antrenmandan sonra protein yediğinde, protein sentezi tek başına antrenmandan daha fazla artar ve esansiyel amino asitler bakımından zengin proteinler protein yıkımındaki artışın bir kısmını önler.15 Sonuç, dengede büyük bir değişimdir, böylece sporcular kas kütlesi eklemeye başlayabilir.

Toparlanma sırasında kas protein sentezini uyarmada proteinin önemli rolü nedeniyle, sporcular antrenmandan sonraki yaklaşık ilk 30 dakika içinde protein tüketmelidir. Protein alımının zamanlaması iki nedenden dolayı önemlidir: 1) kan akışı ve 2) moleküler sinyalizasyon. Bir sporcu antrenmandan hemen sonra protein tüketirse, yeni çalıştırılan kaslara daha fazla kan akışı olur ve bu nedenle öğündeki proteinin daha fazlası çalıştırdıkları kaslara iletilir. Protein öğünündeki amino asitler kaslara ulaştığında, kas protein sentezini aktive eden sinyal süreçlerini başlatırlar. Sonuç olarak, sporcunuzun protein alımının bir kısmını antrenmandan hemen sonraki döneme kaydırmak, kaslara daha fazla amino asit ulaşmasına ve daha fazla protein sentezine neden olacaktır.

Dolayısıyla, antrenman sonrası toparlanma döneminde beslenmenin kas büyümesini artırabileceği açıktır, ancak sporcular ne yemelidir? Toparlanma dönemine gelince, amino asitler kilit noktadır. Toparlanma içeceğine/öğününe karbonhidrat eklemenin özellikle kas proteini sentezi veya yıkımı üzerinde daha fazla yararlı etkisi yoktur. Amino asitlere gelince, odak noktası tüm temel amino asitlere ve yüksek miktarda dallı zincirli amino asit lösine sahip olmak olmalıdır. Proteinin emiliminin kolay olması da önemlidir. Örneğin, bir biftek tüm temel amino asitlere sahiptir ancak emilmesi zordur. Bifteği öğüterek hamburger haline getirmek emilimini kolaylaştırır ve kaslara daha fazla amino asit ulaşmasını sağlar. Benzer şekilde, sütün iki protein bileşeni farklı oranlarda emilir. Kazein mide asidinde kümelendiği için yavaş sindirilirken, peynir altı suyu hızla emilir ve soya bazlı proteinlere göre lösin açısından daha zengindir. Yüksek lösin seviyesi kas proteini sentezini tetiklerken, yeni proteini yapmak için diğer temel amino asitlere ihtiyaç vardır. Sonuç olarak, antrenman sonrası toparlanma sürecinde lösin bakımından zengin peynir altı suyu proteini almak, soya veya kazeine kıyasla daha fazla protein sentezi ve kas büyümesi sağlar.14 Lösin bakımından zengin proteinlerin en iyi kaynakları süt, yumurta ve peynir altı suyu bazlı toparlanma ürünleridir.

Bir sonraki soru, sporcuların ne kadar lösin bakımından zengin protein tüketmesi gerektiğidir? Bir sporcunun antrenmandan sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 g protein alması gerektiğini öne süren bir dizi çalışma vardır (Şekil 1).10 Bu, 175 kiloluk (~80 kg) bir sporcunun 20 g protein almak isteyeceği, daha küçük, 130 kiloluk (~60 kg) bir sporcunun ise 15 g protein almak isteyeceği anlamına gelir. Tek seferde daha fazla protein alımı kaslara fayda sağlamayacaktır.

Bu veriler, antrenmandan sonraki 30 dakika içinde 0,25 g/kg lösin bakımından zengin bir protein almanın, bir sporcunun kaslarında en iyi tepkiyle sonuçlanacağını göstermektedir. Ancak, toparlanmanın antrenmandan 30 dakika sonra sona ermediğini unutmamak önemlidir. Aslında, kuvvet antrenmanından sonra kaslar en az 24 saat boyunca protein beslenmesine daha duyarlıdır.3 Bu, sporcuların antrenmandan sonra tam bir gün boyunca protein yedikleri her seferde daha fazla kas proteini ürettikleri anlamına gelir. Bu artan hassasiyetin bir sonucu olarak, 0,25 g/kg protein miktarını gün boyunca her 3-4 saatte bir öğünlerde yemek önemlidir. Aslında, aynı toplam protein miktarını daha küçük dozlarda daha sık veya daha büyük dozlarda daha az sıklıkta yemek, kas protein sentezini artırmada o kadar iyi değildir.2

Bu durum, normalde küçük, proteinden yoksun bir kahvaltı, orta proteinli bir öğle yemeği ve büyük proteinli bir akşam yemeği yiyen lise basketbol oyuncularının alışkanlıklarına zıttır (Şekil 2A). Protein sentezi ve yıkımı amino asitlerin varlığına bağlı olduğundan, sonuç net bir protein yıkımıdır (çizginin altındaki koyu yeşil alanlar, üstündeki yeşil alanlardan daha fazladır). Bunun yerine bir sporcu sabah ilk iş olarak 0,25 g/kg protein tüketirse ve bundan sonra her 3-5 saatte bir protein tüketirse, yıktığından daha fazla protein sentezler ve kas kütlesinde bir artış olur (Şekil 2B). Yatmadan hemen önce aynı miktarda protein almak kas büyümesini daha da artırabilir. Yatmadan önce alınan protein, uyku (açlık) kaynaklı negatif protein dengesine geçişi geciktirerek kasları yıkımdan kurtarır.

BAĞ DOKUSU SAĞLIĞININ VE IŞLEVININ IYILEŞTIRILMESI

Güç, hız ve kuvvetin bir diğer bileşeni de sporcunun bağ dokusunun sertliğidir. Bağ dokuları sadece bir sporcunun tendonlarını ve bağlarını değil, aynı zamanda kas tarafından yapılan kuvveti tendona ve kemiğe aktaran bir kas içindeki kolajeni de içerir. Sporcular ve antrenörleri normalde bağ dokuları sadece bir sakatlık geçirdiklerinde düşünürler. Çekilmiş bir hamstring veya yırtılmış bir ön çapraz bağ (ACL) başarısız bir bağ dokusudur ve kapsamlı rehabilitasyona ihtiyaç duyacaktır. Genç kadın basketbolcuların bu tür sakatlıklar yaşama olasılığı erkek meslektaşlarına göre dört kat daha fazladır1 ve bu nedenle bağ dokusu sağlığı konusu kadın basketbol koçları için özellikle önemlidir. Ancak bağ dokusu, sağlığın ötesinde performans açısından da önemlidir. Kas-tendon sertliği ile sıçrama yüksekliği arasında doğrudan bir ilişki vardır.5 Kas-tendon sertliğini ve sıçrama performansını artırmanın en iyi yolu hızlı pliometrik egzersizler yapmaktır (sıçramalar, sprintler, çalımlar veya gerçek basketbol maçlarında oynamak). Ancak, bu performans için iyi olsa da, daha fazla kas-tendon sertliği kas yaralanması insidansında artışla ilişkilidir,9 bu nedenle antrenmanda çok fazla pliometrik aktivite yaparken dikkatli olun. Kas-tendon sertliğini tersine çevirmek, aynı hareketleri yavaşça yapmak ve negatif veya uzatma fazına (örneğin, ayak parmağını kaldırmanın indirme fazı) odaklanmak kadar kolaydır.8 Bu nedenle, antrenmanda yavaş hareketler yapmak bir sporcunun sertliğini (ve yaralanma olasılığını) azaltabilir.

Bağ dokusu işlevi konusu, lise sporcuları için bir başka nedenden dolayı özellikle önemlidir: Bir tendonun çekirdeği 18 yaşından sonra değişmez.6 Bu nedenle, lise sporcularının bu kritik dönemde yaptıkları, hayatlarının geri kalanında tendonlarını şekillendirecektir.

Dolayısıyla, bağ dokusu söz konusu olduğunda performans ve sakatlık arasında bir denge olduğu ve hızlı pliometrik hareketlerin sertliği artırırken yavaş uzatma hareketlerinin sertliği azalttığı açıktır. Daha az net olan ise bu süreçlerin beslenme ile nasıl geliştirilebileceğidir. İlk olarak, kasın aksine, bağ dokusu büyük bir kan akışına sahip değildir. Bunun yerine tendonlar ve bağlar daha çok sünger gibi çalışır. Gerildiğinde veya yüklendiğinde sıvı dışarı atılır, gevşediğinde ise yeni sıvı içeri çekilir. Bu, tendon ve bağ fonksiyonunu iyileştirebilecek besinlerin egzersizden önce kan akışında olması gerektiği anlamına gelir. İkinci olarak, insanlarda bağ dokusunu iyileştiren bir beslenme müdahalesini gösteren sadece birkaç çalışma vardır. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, direnç egzersizinden önce ve sonra ~10 g peynir altı suyu proteini tüketmenin sadece kasta değil tendonda da daha fazla hipertrofi ile sonuçlandığını göstermiştir.4 Sonuç, kısmen tendon adaptasyonuna bağlı olarak kuvvet geliştirme oranında bir iyileşme olmuştur. Bazı temel araştırmalardan yola çıkarak, işe yarayabilecek başka şeyler de önerebiliriz, ancak bunlar henüz insanlarda doğrulanmamıştır. Bağ dokusu sağlığı için en umut verici besinler C vitamini ve prolindir. Kültürde, C vitamini ve prolin ekleyerek bağları daha güçlü hale getirebiliriz.11 Bu besinler jelatinde bulunur, bu nedenle genç sporculara ve sakatlanmaya yatkın olanlara antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce 1⁄4-1⁄2 fincan C vitamini ile zenginleştirilmiş jelatin yemelerini tavsiye ediyoruz. Ancak bunun sakatlıkları azalttığına veya performansı artırdığına dair elimizde hala bilimsel bir kanıt yok.

ÖZET

Güç, hız ve kuvvet farklılıkları yetenekli basketbol oyuncularını elitlerden ayırır. Güç, hız ve kuvvet oluşturmak doğru antrenman VE beslenme gerektirir. Bir basketbol sezonu boyunca kas kütlesini ve gücünü artırmak için, bir sporcu her 3-4 saatte bir ve antrenmandan sonraki yaklaşık ilk 30 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 g lösin açısından zengin protein tüketmelidir. Süt, peynir altı suyu, yumurta ve et gibi proteinler bu amaç için idealdir. Kas sadece güç için önemli değildir, aynı zamanda bağ dokusunun da önemli bir rol oynadığını öğreniyoruz. Ancak bunu beslenme ile geliştirip geliştiremeyeceğimizi henüz bilmiyoruz.

REFERANSLAR

· Arendt, E., and R. Dick (1995). Knee injury patterns among men and women in collegiate basketball and soccer. NCAA data and review of literature. Am J Sports Med. 23:694- 701.

· Areta, J.L., L.M. Burke, M.L. Ross, D.M. Camera, D.W. West, E.M. Broad, N.A. Jeacocke, D.R. Moore, T. Stellingwerff, S.M. Phillips, J.A. Hawley, and V.G. Coffey (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 1;591:2319-2331.

· Burd, N.A., D.W. West, D.R. Moore, P.J. Atherton, A.W. Staples, T. Prior, J.E. Tang, M.J. Rennie, S.K. Baker, and S.M. Phillips. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141:568-573.

· Farup, J., Rahbek, S.K., Vendelbo, M.H., Matzon, A., Hindhede, J., Bejder, A., Ringgard, S., and Vissing, K. (2013). Whey protein hydrolysate augments tendon and muscle hypertrophy independent of resistance exercise contraction mode. Scand. J. Med. Sci. Sports. doi: 10.1111/sms.12083. [Epub ahead of print].

· Foure, A., A. Nordez, M. Guette, and C. Cornu (2009). Effects of plyometric training on passive stiffness of gastrocnemii and the musculo-articular complex of the ankle joint. Scand. J. Med. Sci. Sports. 19:811-818.

· Heinemeier, K.M., P. Schjerling, J. Heinemeier, S.P. Magnusson, and M. Kjaer (2013). Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C. FASEBJ. 27:2074-2079.

· Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 45:255-263.

· Mahieu, N.N., P. McNair, A. Cools, C. D’Haen, K. Vandermeulen, and E. Witvrouw (2008). Effect of eccentric training on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties. Med. Sci. Sports Exerc. 40:117-123.

· McHugh, M.P., D.A. Connolly, R. G. Eston, I.J. Kremenic, S.J. Nicholas, and G.W. Gleim (1999). The role of passive muscle stiffness in symptoms of exercise-induced muscle damage. Am. J. Sports Med. 27:594-599.

· Moore, D.R., M.J. Robinson, J.L. Fry, J.E. Tang, E.I. Glover, S.B. Wilkinson, R. Prior, M.A. Tarnopolsky, and S.M. Phillips (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89:161-168.

· Paxton, J.Z., L.M. Grover, and K. Baar (2010). Engineering an in vitro model of a functional ligament from bone to bone. Tissue Eng. Part A. 16:3515-3525.

· Phillips, S., K. Baar, and N. Lewis (2011). Nutrition for Weight and Resistance Training. In: S. Lanham-New, S. Stear, S. Shirreffs, and A. Collins (eds) Nutrition Society Textbook on Sport and Exercise Nutrition. Oxford, UK: Wiley-Blackwell. pp. 120-133.

· Phillips, S.M., K.D. Tipton, A. Aarsland, S.E. Wolf, and R.R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273:E99-107.

· Tang, J.E., D.R. Moore, G.W. Kujbida, M.A. Tarnopolsky, and S.M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107:987-992.

· Tipton, K.D., A.A. Ferrando, S.M. Phillips, D. Doyle Jr., and R.R. Wolfe (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276:E628-634.

https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/sse-166-recovery-nutrition-for-the-basketball-athlete